Οι ξηροί καρποί θεωρούνται από τους διατροφολόγους μία πολύ θρεπτική επιλογή για τον οργανισμό, εφόσον υπάρχει μέτρο. Η ένταξη τους στην καθημερινή μας διατροφή, επιφέρει πολλαπλά οφέλη, ενώ ο καθένας από αυτούς προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας.
Οι ξηροί καρποί είναι αποδεδειγμένα από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Μια διατροφή, η οποία περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου υγείας, όπως οι φλεγμονές, για ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
Χρειάζεται όμως η δέουσα προσοχή και μέτρο, καθώς οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πολύ κοινή αιτία διατροφικής αλλεργίας.
Ας δούμε αναλυτικά τους πιο ευεργετικούς ξηρούς καρπούς για την υγεία με βάση το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο και τα άλλα διατροφικά οφέλη τους.
Οι 5 πιο υγιεινοί ξηροί καρποί
Σημ: Τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται αφορούν ποσότητα 100 γραμμαρίων ακατέργαστου ξηρού καρπού.
1. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος πρόσληψης πρωτεϊνών στην διατροφή σας. Τα φιστίκια παρέχουν αρκετές απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και είναι ευρέως διαθέσιμα .
Τα φιστίκια περιέχουν μια σειρά από πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά και αμινοξέα τα οποία είναι ωφέλιμα για την ανθρώπινη υγεία.
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά που δημιούργησε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα 100 γραμμάρια από φιστίκια περιέχουν 567 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών:
πρωτεΐνες: 25.80 g
λιπαρά: 49,24 g
υδατάνθρακες: 16,13 g
ίνες: 8,50 g
ζάχαρη: 4,72 g
Τα λίπη στα φιστίκια είναι κυρίως υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), αν και οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί περιέχουν μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών σε σχέση με άλλους.
Υπάρχουν επίσης πολλά ανόργανα συστατικά στα 100 γραμμάρια φιστικιών, όπως:
ασβέστιο: 92 χιλιοστόγραμμα (mg)
σίδηρος: 4,58 mg
μαγνήσιο: 168 mg
φωσφόρος: 376 mg
κάλιο: 705 mg
Τα φιστίκια προσφέρουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πιο προσιτά από πολλές άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών.
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Μπορούν να αποτελέσουν το τέλειο σνακ για άτομα που αναζητούν μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση στα πατατάκια και τα μπισκότα. Στην Ελλάδα έχουμε εξαιρετικά αμύγδαλα τα οποία μπορείτε να βρείτε εύκολα από τοπικούς παραγωγούς και μεγάλες αγορές.
Σύμφωνα με το USDA, κάθε 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 579 θερμίδες και έχουν το ακόλουθο θρεπτικό προφίλ:
πρωτεΐνες: 21,15 g
λιπαρά: 49,93 g
υδατάνθρακες: 21,55 g
ίνες: 12,50 g
ζάχαρη: 4,35 g
Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
ασβέστιο: 269 mg
σίδηρος: 3,71 mg
μαγνήσιο: 270 mg
φωσφόρος: 481 mg
κάλιο: 733 mg
βιταμίνη Ε: 25,63 mg
3. Cashews (Κάσιους)
Τα κάσιους έχουν μια κρεμώδη υφή που τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα και σνακ. Σύμφωνα με το USDA, τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 553 θερμίδες και τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
πρωτεΐνες: 18,22 g
λιπαρά: 43,85 g
υδατάνθρακες: 30,19 g
ίνα: 3,30 g
ζάχαρη: 5,91 g
Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα κάσιους είναι μονοακόρεστα. Οι σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα στα κάσιους περιλαμβάνουν:
ασβέστιο: 37 mg
σίδηρος: 6,68 mg
μαγνήσιο: 292 mg
φωσφόρος: 593 mg
κάλιο: 660 mg
4. Καρύδια
Τα καρύδια είναι από τους υψηλότερους σε θερμίδες ξηρούς καρπούς, παρά το γεγονός ότι ταυτόχρονα είναι από τους χαμηλότερους σε υδατάνθρακες. Οι πολλές θερμίδες οφείλονται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα που έχουν τα καρύδια σε λιπαρά.
Ωστόσο, τα λιπαρά αυτά είναι κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα, τα οποία μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αν και τα καρύδια φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.
Μαζί με τις 654 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ο κατάλογος του USDA αναφέρει ότι τα καρύδια περιέχουν επίσης:
πρωτεΐνες: 15,23 g
λιπαρά: 65,21 g
υδατάνθρακες: 13,71 g
ίνες: 6,7 g
ζάχαρη: 2,61 g
Τα καρύδια έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία από άλλους ξηρούς καρπούς:
ασβέστιο: 98 mg
σίδηρος: 2,91 mg
μαγνήσιο: 158 mg
φωσφόρου: 346 mg
κάλιο: 441 mg
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση British Journal of Nutrition αναφέρει ότι τα καρύδια είναι επίσης μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών και φαινολικού οξέος.
5. Φουντούκια
Τα φουντούκια περιέχουν συγκριτικά λίγες πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Clinical Lipidology, τα φουντούκια μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης.
Σύμφωνα με την βάση δεδομένων του USDA, τα 100 g φουντούκια περιέχουν 628 θερμίδες καθώς και τα ακόλουθα:
πρωτεΐνες: 14,95 g
λιπαρά: 60,75 g
υδατάνθρακες: 16,70 g
ίνες: 9,7 g
ζάχαρη: 4.34 g
Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά καθιστά τα φουντούκια παρεμφερή με τα καρύδια παρά με άλλα είδη ξηρών καρπών.
Τα περισσότερα λιπαρά στα φουντούκια είναι μονοακόρεστα, αλλά επιπλέον περιλαμβάνουν μερικά πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης τα ακόλουθα:
ασβέστιο: 114 mg
σίδηρος: 4,70 mg
μαγνήσιο: 163 mg
φωσφόρου: 290 mg
κάλιο: 680 mg
Η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία, όταν γίνετε με μέτρο, καθώς μπορεί να προστατεύσει από παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και όχι μόνο.
Ωστόσο υπάρχει περίπτωση να καταναλώσει κανείς υπερβολικά πολλούς ξηρούς καρπούς, με αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Οι ξηροί καρποί, κατά κανόνα, περιέχουν πολλές θερμίδες, οπότε είναι εύκολο να το παρακάνετε και να υπερβείτε κατά πολύ την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χωρίς να το καταλάβετε. Η τακτική αυτή μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά καλά λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για τον οργανισμό όταν καταναλώνονται με μέτρο, αλλά μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και άλλα προβλήματα αν τους καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες.
Προσοχή επίσης στους αλατισμένους ξηρούς καρπούς η οποίοι μπορούν να προσθέσουν τουλάχιστον το ίδιο νάτριο (αλάτι) στη διατροφή με άλλα αλμυρά σνακ. Ανατρέξτε στην συσκευασία για να είστε ενήμεροι για την περιεκτικότητα τους σε νάτριο.
Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.