Πηγή: https://unsplash.com/photos/D4GjwNpXtV0
Διατροφή και ψυχή - δύο φαινομενικά διαφορετικοί κόσμοι που είναι πιο στενά συνδεδεμένοι από ό,τι νομίζετε με την πρώτη ματιά. Ενώ το να φτάνετε στη σοκολάτα μετά από μια αγχωτική μέρα είναι σχεδόν κλισέ, πίσω από τέτοιες συμπεριφορές κρύβεται ένας πολύπλοκος συνδυασμός βιολογίας, συναισθημάτων και συνηθειών. Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία και το αντίστροφο - και αυτό ακριβώς είναι που κάνει αυτό το θέμα τόσο συναρπαστικό.
Πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία
Η δύναμη της διατροφής δεν είναι μόνο οι θερμίδες και οι διατροφικοί πίνακες. Έχει άμεση επίδραση στον εγκέφαλο - με τρόπο που μοιάζει με ένα εξελιγμένο σύστημα ανταμοιβής. Η ντοπαμίνη, ο χημικός αγγελιοφόρος που μεταδίδει ευχαρίστηση και ικανοποίηση, παίζει βασικό ρόλο εδώ. Τα ίδια κυκλώματα που ενεργοποιούνται όταν κερδίζετε στο διαδικτυακό καζίνο στο φρουτακια online NetBet τίθενται σε κίνηση και όταν τρώτε ένα κομμάτι κέικ. Ένα τυχερό χτύπημα στο διαδικτυακό καζίνο ή μια τραγανή μπουκιά σε μια πίτσα - και τα δύο μπορούν να στείλουν τον εγκέφαλό σας στον έβδομο ουρανό σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, ενώ ένα καλό γεύμα όχι μόνο σας κάνει ευτυχισμένους αλλά και τροφοδοτεί το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά, η κατάσταση είναι διαφορετική με τα τεχνητά ερεθίσματα, όπως ο τζόγος. Αυτά διεγείρουν τον οργανισμό με αφύσικο τρόπο και κρύβουν κινδύνους που ξεπερνούν κατά πολύ μια άδεια σακούλα πατατάκια. Το σώμα αναζητά την ισορροπία και η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικός ρυθμιστής εδώ.
Ο ρόλος του εντέρου δεν πρέπει επίσης να υποτιμάται. Το 90% της σεροτονίνης, της λεγόμενης ορμόνης της ευτυχίας, παράγεται στο έντερο. Ένα κατεστραμμένο μικροβίωμα - που προκαλείται από τη ζάχαρη, το άγχος ή την κακή διατροφή - μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία.
Γιατί τα συναισθήματα μπορούν να ελέγξουν τη διατροφική συμπεριφορά
Το φαγητό έχει πάψει προ πολλού να εξυπηρετεί μόνο τον σκοπό του κορεσμού. Είναι ένα φαγητό παρηγοριάς, μια μικρή διακοπή από την καθημερινότητα ή μερικές φορές απλώς μια ανακουφιστική συνήθεια. Ποιος δεν έχει χρησιμοποιήσει τη σοκολάτα ως «θεραπεία έκτακτης ανάγκης» για το άγχος; Το στρες απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία με τη σειρά της δημιουργεί όρεξη για γρήγορη ενέργεια. Τα σοκολάτα">γλυκά ή οι λιπαρές τροφές είναι τότε τα μπαλαντέρ που καταπραΰνουν τον εγκέφαλο βραχυπρόθεσμα.
Το συναισθηματικό φαγητό είναι σαν μια σκιά: ακολουθεί χωρίς πραγματικά να γίνεται αντιληπτό. Ωστόσο, η πείνα που προκύπτει δεν έχει καμία σχέση με το άδειο στομάχι. Βρίσκεται ξαφνικά εκεί, είναι ακατανίκητη και συχνά εστιάζει σε κάτι πολύ ιδιαίτερο. Ίσως στην τούρτα γενεθλίων στο ψυγείο ή στα χθεσινοβραδινά πατατάκια. Τέτοιες στιγμές είναι το αποτέλεσμα ενός συστήματος ανταμοιβής που απαιτεί άνεση.
Αλλά προσέξτε: το βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα μπορεί να οδηγήσει σε έναν μακροπρόθεσμο κύκλο. Διότι μόλις η αρχική ευφορία του σνακ περάσει, το μόνο που μένει είναι ένα αόριστο αίσθημα δυσφορίας - και η επιθυμία για περισσότερο.
Ποια τρόφιμα προάγουν την ψυχική ευεξία
Μερικές φορές είναι τα μικρά πράγματα που κάνουν τη διαφορά. Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας που λιώνει αργά στη γλώσσα σας όχι μόνο έχει ηρεμιστική επίδραση, αλλά παρέχει και αντιοξειδωτικά που διεγείρουν την παραγωγή ενδορφινών. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, που σπάνε απαλά καθώς τρώγονται, είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, το κατ' εξοχήν αντιαγχωτικό μέταλλο.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, εξασφαλίζουν ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σταθερά - δεν υπάρχουν συνεχή σκαμπανεβάσματα που μπορούν να πυροδοτήσουν τη διάθεση σαν βόλτα με το τρενάκι του λούνα παρκ. Και έπειτα υπάρχει η σεροτονίνη, η ορμόνη της ευτυχίας, η παραγωγή της οποίας υποστηρίζεται από τροφές όπως οι μπανάνες και η βρώμη. Μικροί, δυσδιάκριτοι βοηθοί που έχουν μεγάλο αποτέλεσμα.
Από την άλλη πλευρά, η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα καραδοκούν. Αυτό που στην αρχή μοιάζει με μια γλυκιά αγκαλιά μετατρέπεται γρήγορα σε έλλειψη ενέργειας που δυσκολεύει το υπόλοιπο της ημέρας. Το βραχυπρόθεσμο κέρδος είναι δυσανάλογο με το μακροπρόθεσμο κόστος.
Στρατηγικές για την αποφυγή της συναισθηματικής διατροφής
Το συναισθηματικό φαγητό είναι ένας σαγηνευτής που του αρέσει να μας ξεγλιστράει απαρατήρητος. Το πρώτο βήμα για να ξεφύγετε από αυτό το μοτίβο είναι η συνειδητοποίηση. Υπάρχουν σαφείς διαφορές μεταξύ της σωματικής πείνας και της παρόρμησης να φάμε μακριά τα συναισθήματα. Η σωματική πείνα αναπτύσσεται αργά, μπορεί να ικανοποιηθεί με οποιοδήποτε είδος τροφής και σταματά μόλις το σώμα χορτάσει. Η συναισθηματική πείνα, από την άλλη πλευρά, είναι σαν ένας πιεστικός πωλητής: δυνατός, απαιτητικός και ποτέ δεν ικανοποιείται πραγματικά.
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι εδώ. Το να τρώτε αργά, να δοκιμάζετε συνειδητά κάθε συστατικό και να αναγνωρίζετε τον κορεσμό δυσκολεύουν τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής. Ένα ημερολόγιο τροφίμων βοηθά στην αναγνώριση των μοτίβων: Ποιες καταστάσεις προκαλούν την παρόρμηση; Το άγχος; Βαρεμάρα; Ή απλά η συνήθεια να τσιμπολογάτε κατά τη διάρκεια μιας ταινίας;
Η άσκηση και ο διαλογισμός είναι επίσης αποτελεσματικές στρατηγικές για την ανάκτηση του ελέγχου. Ένας περίπατος μπορεί μερικές φορές να κάνει περισσότερα από την καλύτερη σοκολάτα.
Η επίδραση του στρες στη διατροφική συμπεριφορά
Το άγχος έχει την ικανότητα να ανατρέπει εντελώς τη διατροφική συμπεριφορά. Το οξύ στρες μπορεί να παραλύσει την όρεξη - το κλασικό «δεν μπορώ να φάω, είμαι πολύ νευρικός». Το χρόνιο στρες, από την άλλη πλευρά, οδηγεί συχνά στο αντίθετο: ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα, το οποίο καθοδηγείται κυρίως από την κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη του στρες σηματοδοτεί στον οργανισμό ότι χρειάζεται ενέργεια, ακόμη και αν ο πραγματικός κίνδυνος είναι απλώς μια ατελείωτη λίστα με τις δουλειές που πρέπει να γίνουν.
Μακροπρόθεσμα, αυτό αφήνει τα σημάδια του. Η αύξηση του σωματικού βάρους, τα πεπτικά προβλήματα και οι διαταραχές του ύπνου είναι συχνές συνέπειες. Υπάρχουν όμως τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος προτού καταλάβει τη διατροφή σας. Τα τακτικά γεύματα, το συνειδητό φαγητό χωρίς περισπασμούς και τα μικρά διαλείμματα στην καθημερινότητα μπορούν να βοηθήσουν να σπάσει ο κύκλος.
Πώς μια προσαρμοσμένη διατροφή μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση
Η διατροφή είναι σαν μια καλή λίστα αναπαραγωγής: Μπορεί να φτιάξει ή να καταστρέψει τη μέρα σας. Μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λειτουργεί ως ρυθμιστής της διάθεσης. Διατηρεί τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά και το μυαλό σας καθαρό.
Ένα πρωινό με πλιγούρι βρώμης με μούρα και ξηρούς καρπούς δεν σας δίνει μόνο δύναμη, αλλά και την απαραίτητη ψυχραιμία για αγχωτικές ώρες. Ένα μεσημεριανό γεύμα με ψάρι και προϊόντα ολικής άλεσης παρέχει ωμέγα-3 και σύνθετους υδατάνθρακες που κρατούν τον εγκέφαλο ευτυχισμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μικρά σνακ, όπως αμύγδαλα ή ένα κομμάτι φρούτο, διατηρούν τη μηχανή σε λειτουργία χωρίς να την ανεβάζετε υπερβολικά.
Ψυχολογικές προσεγγίσεις για την αλλαγή ανθυγιεινών διατροφικών προτύπων
Μερικές φορές δεν αρκεί να αλλάξετε τη διατροφή σας. Τα πρότυπα συμπεριφοράς που έχουν αναπτυχθεί με την πάροδο των ετών απαιτούν βαθύτερη εργασία. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των συναισθηματικών εναύσματος και στην ανάπτυξη εναλλακτικών στρατηγικών. Μικρά βήματα, όπως η συνειδητή απόφαση ενάντια σε ένα σνακ και υπέρ μιας διαφορετικής δραστηριότητας, κάνουν τη διαφορά.
Η αυτοκριτική παίζει επίσης βασικό ρόλο. Ποιες καταστάσεις οδηγούν επανειλημμένα σε ανθυγιεινή διατροφή; Και ποιες εναλλακτικές λύσεις αισθάνονται καλύτερα; Η ενσυνειδητότητα βοηθά να απαντήσετε με ειλικρίνεια σε αυτά τα ερωτήματα και να καθιερώσετε μακροπρόθεσμες αλλαγές.