Οι 13 top τροφές για ισορροπημένη και "fit" διατροφή
Διατροφή.
Ας δούμε το τοπ 13 των τροφών που θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε την διατροφή μας ισορροπημένη και υγιεινή.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι βγήκε στην κορυφή των ερευνών σχετικά με τα πιο αγαπημένα και υγιεινά τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού είναι ανώτερες του γάλακτος, το ασβέστιο είναι περισσότερο διότι τα συστατικά περιέχονται σε συμπυκνωμένη μορφή, ενώ οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνονται με την επίδραση των βακτηριδίων και έτσι, σε σχέση με το γάλα, διευκολύνεται η εντερική απορρόφηση του ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου. Είναι πολύ νόστιμο, θρεπτικό και ευέλικτο: Τρώγεται παγωμένο, με φρούτα, δημητριακά αλλά και σε σάλτσα σαλάτας ή ακόμα και ως συνοδευτικό σε σχεδόν κάθε πιάτο. Μια πρόσφατη χρήση του είναι και ως μαρινάδα για το κρέας ενώ κανείς δε μπορεί να ξεχάσει και το παραδοσιακό μας τζατζίκι! Δείτε τις συνταγές smoothie φράουλα, γιαουρτόπιτα, γλυκό γιαούρτι, smoothie γιαουρτιού
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή, έρχονται στο Νο 2 στη λίστα, Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, και υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά. Μια χούφτα αμύγδαλα είναι το ιδανικό σνακ για το απόγευμα. Είναι επίσης ένα βασικό συστατικό στη συνταγή μπισκότα αμυγδάλου η οποία είναι απίθανη για πρωινό με τον καφέ ή το τσάι. Δείτε τις συνταγές αμυγδαλωτά με λεμόνι, φρέσκια σαλάτα μπρόκολο , κέικ αμυγδάλου
Φυστικοβούτυρο
Ποιος λέει ότι το φυστικοβούτυρο δεν είναι υγιεινό; Γεμάτο μονοακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνες, το φυστικοβούτυρο προσθέτει πολύ σε οποιαδήποτε δίαιτα, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο.
Αβοκάντο
Αγαπημένο και ψηλά στις προτιμήσεις των αγαπημένων τροφίμων είναι το αβοκάντο. Σε πρόσφατες έρευνες θεωρείται ασπίδα κατά του καρκίνου καθότι περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αλλά και πολύτιμα καροτενοειδή του (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α- και β-καροτίνη) καθώς και υψηλές συγκεντρώσεις της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Επίσης διαθέτει και ευεργετικές δράσεις για την καρδιά. Μπορείτε να το φάτε στο παραδοσιακό γκουακαμόλε και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Δείτε τις συνταγές Σαλάτα αβοκάντο, Σαλάτα αβοκάντο με vinaigrette πορτοκαλιού , Ζυμαρικά με γαρίδες και αβοκάντο
Σολομός
Ο σολομός είναι ένα από τα πιο θρεπτικά φαγητά και συγκαταλέγεται στο διαιτολόγιο οποιασδήποτε υγιεινής διατροφής, ειδικά αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Δώστε στο σολομό έξτρα γεύση με δενδρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη. Δείτε τις συνταγές Σαλάτα με καπνιστό Σολομό, Σπαγγέτι με καπνιστό σολoμό και βότκα
(Γλυκο)πατάτες
Οι πατάτες συχνά θεωρούνται ως κακή και ανθυγιεινή συνήθεια, παρόλαυτά η κατανάλωσή τους είναι καλή με μέτρο, καθότι είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Πέραν του ότι είναι πλούσια σε κάλιο, που βοηθά στη διατήρηση της πίεσης του αίματος υπό έλεγχο, είναι γεμάτες ίνες, βιταμίνες Β και C, και περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, έναν υδατάνθρακα που μπορεί να σας μετατρέψει σε μια μηχανή καύσης λίπους. Μπορείτε λοιπόν να καταναλώσετε τις αγαπημένες σας πατάτες, ως επί το πλείστον ψητές ή βραστές (αποφύγετε τις τηγανητές). Δείτε τις συνταγές Γλυκοπατάτα στο φούρνο , Πατάτες ψητές με κύμινο, πατατοσαλάτα, φριτάτα με κολοκυθάκια και δυόσμο
Κινόα
Εάν έχετε κουραστεί από την ίδια σαλάτα που τρώτε κάθε μέρα, δοκιμάστε να αλλάξετε το μαρούλι ή το σπανάκι για την «super» κινόα. Προσθέστε μερικές ελιές Καλαμών, ντομάτα, τυρί φέτα και παξιμάδι! Δείτε τις συνταγές γέμιση με κινόα
Μαύρη σοκολάτα
Όταν πρόκειται για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, το μυστικό είναι η μετριοπάθεια. Η ζωή μας δε θα ήταν το ίδιο απολαυστική χωρίς σοκολάτα μια στο τόσο. Όταν η επιθυμία για σοκολάτα χτυπά, προτιμήστε τη μαύρη σοκολάτα σκέτη ή κάποια γλυκίσματα μαύρης σοκολάτας. Δείτε τις συνταγές brownies υγείας, Μπάρες σοκολάτας με κουάκερ, Μούς με μαύρη σοκολάτα
Χούμους
Μια άλλη αγαπημένη τροφή των απανταχού “fit” ατόμων είναι το χούμους (πουρές από ρεβίθια ή φασόλια). Το Χούμους είναι μια κρεμώδης σαλάτα, που χρησιμοποιείται στην Μέση Ανατολή ως συνοδεία του ψωμιού ή αραβικής πίτας σε ρόλο ορεκτικού. Μπορείτε να το γευτείτε σε τοστ, ζυμαρικά, ή ως ντιπ για τα καρότα σας. Δείτε τη συνταγή Χούμους από ψητές κόκκινες πιπεριές
Βατόμουρα
Τα βατόμουρα είναι το τέλειο αντιοξειδωτικό τρόφιμο και πρέπει να είναι μια βάση σε όλες τις υγιεινές κουζίνες. Συνδυάζονται με λιναρόσπορο, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και άλλα κόκκινα φρούτα για να φτιάξετε το τέλειο smoothie ρόφημα μετά την προπόνηση! Επίσης μπορείτε να το αναμίξετε με σμέουρα ή άλλα κόκκινα φρούτα, κορν φλέικς ή άλλα δημητριακά με γάλα. Δείτε τη συνταγή Cheesecake με λευκή σοκολάτα και βατόμουρα
Κόκκινο κρασί
Οι περισσότεροι αγαπάτε το κόκκινο κρασί! Αν και οι έρευνες και απόψεις σχετικά με το κόκκινο κρασί είναι αμφιλεγόμενες, η μέτρια κατανάλωση δεν θα βλάψει, και στην πραγματικότητα, θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να οδηγήσει σε μια μακρά και υγιεινή ζωή. Περιέχει αξιόλογες ποσότητες πολυφαινολών μέσα στις οποίες περιλαμβάνονται οι κατεχίνες και η ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες έχουν αντι-οξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, χαμηλά σε θερμίδες, και είναι πολύ ευέλικτα για να ενταχθούν στην καθημερινή μας διατροφή, καθώς υπάρχουν 20 διαφορετικοί τρόποι που μπορείτε να φάτε τα αυγά (βραστά, σε σαλάτες, ποσέ κ.ά.) Παρόλο που σε μεγάλες ποσότητες κατηγορούνται για την αύξηση της χοληστερίνης, ωστόσο παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης). Επίσης, έχει βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D, ενώ η χολίνη που περιέχει είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου. Δείτε τις συνταγές Ομελέτα με σπαράγγια, Ρολά ομελέτας, Αυγά κινέζοι, αυγά λαδολέμονο, τορτίγια
Σπανάκι
Το σπανάκι είτε πρόκειται για smoothie, ντιπ, ψημένο σε ζυμαρικά, ή σε μια σαλάτα πάντα θα μας δώσει όλα όσα θέλουμε σε γεύση και θρεπτική αξία καθώς ως γνωστό είναι πλούσιο σε σίδηρο,ενώ φημίζεται για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, κυρίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Το μυστικό για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του είναι να το συνοδεύσετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά). Επίσης, προσθέστε ελαιόλαδο καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφησή του. Το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο. Ωστόσο, οι περίοδοι κατά τις οποίες έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Oκτώβριο. Δείτε τις συνταγές σπανακόρυζο, Μανιτάρια πορτομπέλο σωτέ με σπανάκι, Σπανάκι με μύδια, ντιπ από σπανάκι και αγκινάρα Ο συνδυασμός των παραπάνω τροφών και το μέτρο μας βοηθάει να έχουμε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.