Οστεοπενία : διατροφή και ασκήσεις γυμναστικής για την πρόληψη - θεραπεία

Οστεοπενία - γυμναστική στο ηλιοβασίλεμα

Η οστεοπενία είναι μια ένδειξη του οργανισμού ότι μειώνεται η μάζα των οστών και αρχίζει να εξασθενεί. Δεν είναι απαραίτητο ότι θα οδηγήσει σε οστεοπόρωση αρκεί να ληφθούν τα κατάλληλα προληπτικά - θεραπευτικά μέτρα με γυμναστικές ασκήσεις και φυσικά εμπλουτισμό της διατροφής μας.

Υπάρχουν ενδεδειγμένες ασκήσεις που βοηθούν την αντιμετώπιση της οστεοπενίας

Οι ασκήσεις χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες:

Ασκήσεις «ισορροπίας και συντονισμού» και ασκήσεις που δυναμώνουν τα κόκαλα. Η πρώτη κατηγορία είναι απαραίτητη για να εκπαιδευτούμε ώστε να αποφεύγουμε να πέσουμε. Απλές ασκήσεις για ισορροπία, που μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι είναι στάση για 2-3 δευτερόλεπτα στο ένα και ύστερα στο άλλο πόδι, περπάτημα για λίγα βήματα στις μύτες των ποδιών, και μετά στις φτέρνες, περπάτημα με το πλάι του κορμιού βάζοντας σταυρωτά τα πόδια όπως στον χορό και περπάτημα προς τα πίσω. Για να εξασκηθείτε στο συντονισμό μπορείτε να πετάτε ένα μπαλάκι του τένις στο πάτωμα και να το πιάνετε, να μια μπάλα στον τοίχο κατά την ίδια λογική και άλλα.

Η δεύτερη κατηγορία ασκήσεων είναι απαραίτητη ώστε τα οστά να ενδυναμώνονται καθώς όταν τους βάζουμε βάρος, στα όρια της αντοχής τους, έχουν την τάση να δυναμώνουν.
Έτσι λοιπόν προτείνεται το περπάτημα και όλες οι παραλλαγές του (τρέξιμο, χορός, περπάτημα με βάρη στα πόδια). Η δεύτερη άσκηση είναι η ενδυνάμωση των κινήσεων των ισχίων (π.χ. τέντωμα του ποδιού προς το πλάι, πίσω, μπρος από όρθια θέση και με βοηθητική στήριξη σε τοίχο κτλ).
Τέλος, άλλη μία άσκηση για την ενδυνάμωση των κινήσεων και της στάση της ράχης μας, είναι η άσκηση των ραχιαίων μυών.

Τώρα όσον αφορά στη διατροφή σας, θα πρέπει να την εμπλουτίσετε με τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Τα κυριότερα ιχνοστοιχεία για τα οστά μας είναι τα Ω3 λιπαρά οξέα, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το φυλλικό οξύ, η λυσίνη, το μαγνήσιο, το κάλιο, το βόριο, το πυρίτιο, η βιταμίνη Κ, το σύμπλεγμα βιταμίνης C, το σύμπλεγμα βιταμινών B, η γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη.

Για μεγάλη πρόσληψη ασβεστίου πρέπει να καταναλώνετε γαλακτοκομικά, μικρά ψάρια με το κόκκαλο, σουσάμι, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά ενώ για πρόσληψη βιταμίνης D , λιπαρά ψάρια, μουρουνέλαιο, αυγά. Επίσης, βιταμίνη D παίρνει κανείς από λογισμένη έκθεση στον ήλιο.

	
loading...